O mercado de suplementos alimentares no Brasil movimenta cerca de R$ 10 bilhões por ano e registrou crescimento de aproximadamente 8% em 2024, segundo estimativas da Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Nutrição). Junto com ele cresce também a confusão. A boa notícia é que a ciência já tem respostas bastante claras sobre quando o suplemento faz sentido, e quando não faz.
Este guia foi feito para ajudar você a entender exatamente isso: o que é suplemento alimentar, o que ele pode (e não pode) fazer, em quais situações ele realmente vale a pena e como escolher e usar com segurança. Continue a leitura!
O que é suplemento alimentar
No uso popular, “suplemento alimentar” virou um guarda-chuva enorme que envolve desde a vitamina C comprada no supermercado até o pré-treino que a galera da academia usa antes de treinar. Mas existe uma definição oficial, e ela importa bastante para quem quer entender o que está consumindo.
No Brasil, suplementos alimentares são regulados pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) e definidos como produtos destinados a complementar a alimentação de pessoas saudáveis, fornecendo nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos. Eles existem em várias formas (cápsulas, comprimidos, pós, líquidos) e abrangem categorias como:
- Vitaminas e minerais, como vitamina D, ferro e B12;
- Proteínas e aminoácidos, como whey protein e creatina;
- Ácidos graxos, como o ômega-3;
- Fibras e substâncias bioativas.
O ponto central dessa definição é o verbo “complementar”:suplemento não é substituto de refeição, não é medicamento e não é solução para uma dieta desequilibrada. Ele entra onde a alimentação, por algum motivo real e identificável, não consegue chegar — e entender isso já elimina boa parte da confusão.
O que o suplemento alimentar não faz
Antes de falar sobre quando o suplemento vale a pena, é importante explicar o que ele não faz. Não porque a conversa seja desanimadora, mas porque entender os limites é o que permite usar o produto certo, da forma certa e no momento certo.
- Suplemento não corrige uma dieta ruim: se a alimentação é pobre em variedade, desequilibrada em macronutrientes e cheia de ultraprocessados, adicionar um multivitamínico não vai mudar esse quadro de forma relevante. O suplemento potencializa o que já está sendo construído, não constrói sozinho;
- Termogênicos não garantem emagrecimento: esses produtos são vendidos com promessas agressivas, mas há pouca evidência de efeito relevante e sustentável para emagrecimento. O que se sabe, com base em materiais do NIH (National Institutes of Health) e da Mayo Clinic, é que o efeito, quando existe, tende a ser pequeno e temporário sem mudança real de dieta e rotina de exercícios;
- Proteína a mais não constrói músculo sozinha: sem estímulo de treino consistente e sem necessidade proteica real, não há ganho muscular relevante. O excedente proteico entra no balanço energético como qualquer outro macronutriente.
De forma geral, o suplemento funciona quando há contexto, objetivo claro, dieta minimamente estruturada e, quando necessário, orientação profissional. Com esse entendimento, fica mais fácil identificar as situações em que ele de fato faz diferença.
Quando vale a pena usar suplementos
Existem três situações em que a suplementação pode trazer benefício real: para corrigir deficiências nutricionais, para potencializar o treino e para complementar a dieta em pontos específicos que a rotina alimentar dificulta. Vamos a cada uma delas.
Para corrigir falta de nutrientes (vitamina D, ferro e B12)
Você sabia que, mesmo morando em um país tropical com sol o ano todo, boa parte dos brasileiros tem níveis insuficientes de vitamina D?
Um estudo da Fiocruz publicado no Journal of the Endocrine Society em 2023 avaliou adultos saudáveis em três capitais do Brasil e encontrou uma prevalência de deficiência em 15,3% e de insuficiência em 50,9% da população — números próximos aos de países europeus.
Os principais fatores associados foram IMC elevado, latitude e pouca exposição ao sol, além da ausência de uma política nacional de fortificação de alimentos com vitamina D, como existe no Canadá e na Finlândia.
Além da vitamina D, dois outros nutrientes aparecem com frequência nas deficiências mais comuns no Brasil:
- Ferro, especialmente em mulheres em idade fértil e em atletas de endurance, que perdem mais pelo suor e pelos impactos;
- Vitamina B12, com deficiência mais prevalente entre veganos, vegetarianos e idosos, já que ela está presente principalmente em alimentos de origem animal e sua absorção diminui com a idade.
Nesses casos, o suplemento alimentar entra como correção de uma lacuna real que a dieta, por razões variadas, não consegue suprir.
No entanto, saber a dose certa — e até mesmo se a suplementação é necessária — depende de exames laboratoriais. Suplementar sem saber o nível atual pode ser ineficaz ou, no caso de nutrientes como a vitamina D, até prejudicial em doses muito altas.
Para potencializar treinos (proteína e creatina)
Entre os suplementos voltados para a prática de exercícios, dois se destacam pelo volume e pela consistência das evidências científicas: a proteína (especialmente o whey) e a creatina monohidratada.
A proteína entra quando a ingestão alimentar diária não consegue suprir a necessidade real, o que acontece com mais frequência do que parece em quem treina regularmente e tem uma rotina corrida.
Para quem faz musculação com volume e frequência, a demanda proteica aumenta, e nem sempre é fácil atingi-la só pela dieta. Nesse contexto, um shake de whey pós-treino pode ser uma solução prática e eficiente.
Já a creatina é um dos suplementos com maior respaldo científico na nutrição esportiva. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition e analisado por pesquisadores da USP em 2025 confirmou que a suplementação em doses indicadas melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como musculação, HIIT e esportes coletivos.
Vale ainda notar que vegetarianos e veganos tendem a responder ainda melhor à suplementação de creatina, já que consomem menos dessa substância pela dieta e partem de estoques musculares basais mais baixos.
Para quem treina com consistência e tem dificuldade em atingir as metas nutricionais pela alimentação, esses dois suplementos têm respaldo sólido. Mas vale destacar que nem todo mundo que vai à academia precisa deles: tudo depende do objetivo, do volume de treino e do que a pessoa já come no dia a dia.
Para complementar a dieta (fibras e ômega-3)
Por fim, nem todo uso de suplemento está relacionado a treino intenso ou deficiência detectada em exame. Às vezes, o problema pode estar em uma dieta que, pela rotina, não consegue cobrir certas necessidades de forma consistente.
As fibras são um bom exemplo. O consumo médio no Brasil está abaixo do recomendado para boa parte da população, e quem come poucas frutas, verduras e leguminosas pode se beneficiar de uma suplementação pontual para apoiar a saúde intestinal e o controle glicêmico.
O ômega-3, por sua vez, é encontrado principalmente em peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum. Quem não tem o hábito de ingerir esse alimento pode conversar com um profissional de saúde para ver se faz sentido ajustar a dieta ou considerar suplementação em contextos específicos, como triglicerídeos elevados.
Nesses casos, o suplemento funciona não para compensar uma dieta desestruturada, mas para cobrir lacunas específicas que a rotina real dificulta. Mas antes de chegar nesse ponto, é importante entender que há grupos para quem a atenção precisa ser redobrada.
Suplementação alimentar: quem precisa de mais cuidado
Para a maioria das pessoas saudáveis, suplementos comuns são seguros quando usados dentro das doses recomendadas, principalmente se a recomendação for feita por um profissional de saúde. Mas há grupos específicos para quem essa orientação é ainda mais importante. Ignorar isso pode transformar um produto aparentemente inofensivo em um risco real.
Quem faz o uso contínuo de medicamentos
Suplementos são vendidos sem receita e parecem inofensivos, mas alguns interagem de formas relevantes com medicamentos de uso contínuo. Os casos mais comuns incluem:
- Ômega-3 em doses elevadas (especialmente com alta concentração de EPA): pode aumentar o risco de sangramento em pessoas que usam anticoagulantes como a warfarina, sendo recomendado monitoramento nesses casos;
- Vitamina K: interfere diretamente na ação de anticoagulantes, e manter a ingestão consistente faz parte do manejo clínico de quem usa esse tipo de medicamento;
- Ferro: pode reduzir a absorção de certos antibióticos, como tetraciclinas e quinolonas, quando tomado no mesmo horário;
- Vitamina E em doses altas: associada a maior risco de sangramento em pessoas que usam anticoagulantes.
As interações entre suplementos e medicamentos são variadas e nem sempre intuitivas. Quem usa qualquer medicamento de forma contínua deve informar o médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente quando o produto parece “natural” e sem risco.
Gestantes, idosos e pessoas com condições de saúde
Alguns grupos têm necessidades nutricionais muito diferentes das da população adulta saudável e, ao mesmo tempo, maior sensibilidade a doses inadequadas:
- Gestantes precisam de nutrientes como o ácido fólico em quantidades aumentadas, amplamente recomendado para prevenção de malformações do tubo neural. Por outro lado, a vitamina A em excesso é contraindicada na gestação por risco de toxicidade para o bebê, especialmente nas formas pré-formadas de retinol;
- Idosos absorvem alguns nutrientes com menos eficiência, como vitamina D, cálcio e B12, o que pode aumentar a necessidade de suplementação, mas a dose ideal muda conforme o quadro clínico individual;
- Pessoas com doenças renais, hepáticas ou metabólicas podem ter restrições específicas a certos minerais e vitaminas que, em excesso, sobrecarregam órgãos já comprometidos.
Para esses grupos, o suplemento pode ser muito benéfico, mas a escolha do tipo e da dose precisa ser feita com acompanhamento médico. Isso é o que garante que o produto vai ajudar, e não atrapalhar.
Suplemento: como escolher e usar com segurança
Depois de entender quando faz sentido suplementar e quem precisa de mais cuidado, o passo seguinte é saber como escolher um produto confiável e usá-lo corretamente. Há dois pontos que merecem atenção especial: o rótulo e o checklist de decisão antes de comprar.
Como conferir dose e rótulo
Em 2025, a Anvisa avaliou 41 suplementos de creatina disponíveis no mercado brasileiro e constatou que 40 deles tinham algum erro de rotulagem, com informações incorretas ou ausentes sobre composição, doses e advertências. Isso não significa que os produtos eram perigosos, mas mostra que o rótulo merece atenção antes de qualquer compra.
Ao escolher um suplemento, verifique se o produto traz:
- A frase “Alimento notificado na Anvisa:” seguida do número do processo de notificação;
- A dose por porção claramente indicada;
- Advertências para grupos específicos, como gestantes, crianças e pessoas com doenças;
- A expressão “SUPLEMENTO ALIMENTAR” em destaque, próximo à marca.
A partir de 1º de setembro de 2025, todos os suplementos que já estavam no mercado antes da norma devem estar regularizados (notificados) na Anvisa, o que torna essa verificação ainda mais relevante. Um produto bem rotulado não garante que ele é necessário para você, mas garante que você sabe o que está consumindo.
Checklist: objetivo + dieta + exames
Por último, antes de abrir o carrinho, três perguntas simples ajudam a decidir com mais clareza e evitam tanto o desperdício de dinheiro quanto o uso desnecessário de algo que o corpo não precisa:
- Você sabe qual é a sua necessidade real? Exame laboratorial ou avaliação com nutricionista ou médico é o ponto de partida para suplementos como vitaminas, minerais e ômega-3. Sem esse diagnóstico, você pode estar tomando uma dose que não resolve nada, ou que excede o necessário;
- Sua dieta está minimamente estruturada? Nenhum suplemento funciona bem sobre uma base alimentar completamente desequilibrada. Se a alimentação está muito distante do ideal, esse é o primeiro ajuste a fazer;
- O objetivo está claro? A própria Anvisa orienta que a decisão sobre usar suplemento deve considerar a condição de saúde, a alimentação habitual e o nível de atividade física de cada pessoa, e que o acompanhamento de um profissional de saúde é recomendado antes de iniciar qualquer suplementação.
Suplemento bem escolhido, na dose certa, para a pessoa certa é o que transforma um produto de prateleira em algo que realmente faz diferença na rotina. E o melhor é que, com esse nível de clareza, fica muito mais fácil saber o que faz sentido para você.Quer dar o próximo passo no cuidado com o seu corpo? A Move acredita que movimento e saúde andam juntos, e que uma rotina bem estruturada começa com as ferramentas certas. Explore nosso blog para mais conteúdos sobre nutrição, treino e bem-estar, e conheça os equipamentos Move para montar uma rotina de treinos em casa do seu jeito.
